Fome emocional e compulsão à noite: como agir sem radicalizar?

“Entender o que o corpo pede é diferente de ceder a qualquer vontade.”

Por que à noite tudo parece mais difícil?

Já percebeu que é justamente quando o corpo desacelera que a mente começa a falar mais alto? Depois de um dia cheio, o cansaço emocional e físico se mistura à necessidade de conforto. 

É aqui que “mora o perigo”. Afinal,  é nesse momento que muita gente recorre à comida não por fome, mas por alívio, recompensa ou tédio. 

Quantas vezes, no automático, eu abri a geladeira e peguei alguma coisa de forma aleatória, e quando percebi, tinha devorado um pudim de amendoim quase inteiro?

Se você sofre com esse tipo de larica noturna, o primeiro passo que te convido a dar é saber a diferença entre a fome real e a “fome da mente”:

A fome emocional aparece de repente, é seletiva (geralmente por doces, massas, salgadinhos) e vem acompanhada de culpa. 

Já a fome fisiológica surge aos poucos, é neutra (qualquer alimento resolve) e se estabiliza quando o corpo recebe energia suficiente.

Contudo, preciso deixar bem claro que o erro não está em comer à noite, mas em não compreender o que você está sentindo antes de abrir a geladeira. 

A seguir, listei alguns dos gatilhos mais comuns que observei durante meus atendimentos.

Os gatilhos mais comuns da compulsão noturna

• Rotina corrida: longos períodos sem comer durante o dia.

• Estresse e fadiga mental: o corpo pede energia rápida.

• Restrição alimentar exagerada: quanto mais você se priva, maior o risco de descontrole.

• Falta de sono: o desequilíbrio hormonal aumenta o apetite e reduz a saciedade.

• Uso excessivo de telas: o estímulo constante mantém o cérebro em alerta e adia o descanso. 

Aliás, sobre o uso de telas, vale mencionar o estudo Social Networking Site Use and Emotional Eating Behaviors .

Este estudo mostra que o uso de redes sociais está positivamente associado ao engajamento em “emotional eating” (comer por emoção), mediado por comparações negativas sociais. Saiba mais no link:  PMC

Esses fatores criam o “terreno perfeito” para o episódio de compulsão — especialmente depois do jantar, quando o silêncio da casa contrasta com o barulho interno da mente.

O que comer à noite para evitar a fome emocional

Antes que você entre em desespero e diga que não consegue ficar sem aquele lanchinho noturno, saiba que não é preciso radicalizar nem cortar.

Sabia que estruturar uma refeição leve e funcional pode ser a solução?  Olha essas Sugestões práticas de lanche da noite saudável e simples:

• 1 iogurte natural com aveia e frutas;

• 1 fatia de pão integral com ovo mexido;

• Mix de castanhas e chá de camomila;

• 1 copo de leite vegetal morno com cacau e banana.

São opções que combinam saciedade, prazer e leveza, reduzindo a vontade de “beliscar” sem consciência.

Higiene do sono: o segredo invisível do controle

Um ponto de atenção, mas que percebo que pouca gente fala, é a relação do sono com a fome emocional.

Dormir bem é uma das estratégias mais subestimadas no combate à compulsão alimentar. Um sono de má qualidade reduz a leptina (hormônio da saciedade) e aumenta a grelina (hormônio da fome).

Pequenos hábitos que fazem diferença:

• Evite telas pelo menos 1h antes de dormir.

• Reduza cafeína, principalmente após as 16h.

• Faça uma refeição leve e previsível, nada de “bater uma feijuca” e ir dormir.

• Crie um ritual de relaxamento (banho morno, leitura, meditação).

“Muitos pacientes acham que o problema está no prato, mas ele começa no travesseiro.” — Leandro Campos

Sugestão de rotina de 7 dias para lidar com a compulsão noturna

Como muitos me pedem, tomei a liberdade de deixar aqui uma sugestão de rotina semanal para que você aí do outro lado da tela consiga administrar melhor esse problema da compulsão em comer besteiras ao anoitecer.

Sempre ressaltando que antes de seguir qualquer estratégia, é importante reforçar: cada pessoa tem um metabolismo, rotina e necessidades diferentes.

Por isso, este plano é apenas uma sugestão educativa, para ajudar você a observar seus comportamentos e identificar padrões,  e não substitui a avaliação de um nutricionista.

Dia	Foco	Sugestão de ação prática
1	Conscientização	Observe e anote os horários e emoções que despertam a vontade de comer.
2	Regularidade	Experimente fazer pequenas refeições ao longo do dia, evitando longos períodos em jejum.
3	Sono	Tente dormir e acordar em horários semelhantes, criando um padrão de descanso.
4	Autocuidado	Quando sentir vontade de comer sem fome, faça algo que traga prazer e relaxamento, como uma caminhada leve ou banho morno.
5	Alimentação real	Dê preferência a refeições simples, com fontes de proteína, fibras e alimentos naturais.
6	Descompressão	Desconecte-se das telas ao menos 1 hora antes de dormir e reduza estímulos visuais.
7	Reflexão	Reflita sobre como se sentiu física e emocionalmente ao longo da semana.

“Essas práticas funcionam quando há acompanhamento profissional para entender causas e ajustar estratégias ao seu perfil.” — Leandro Campos, Nutricionista

Quando procurar ajuda profissional

Se os episódios de compulsão acontecem com frequência ou trazem culpa e arrependimento, é hora de buscar acompanhamento.

A fome emocional não é fraqueza. É um sinal de que algo dentro de você precisa de atenção, e a nutrição é um dos caminhos mais eficazes para restabelecer o equilíbrio.

Com estratégia, acolhimento e acompanhamento profissional, é possível comer melhor, dormir melhor e viver melhor.

O Nutricionista Leandro Campos, especialista em compulsão alimentar e emagrecimento sustentável em Guarulhos, oferece consultas presenciais e on-line, com plano alimentar individualizado e acompanhamento via aplicativo.

📆 Agende sua avaliação nutricional

Você não precisa esperar “a segunda-feira perfeita” para cuidar da sua saúde. O primeiro passo é simples: agendar sua consulta e começar a entender seu corpo com profundidade.

➡️ Clique aqui para agendar sua avaliação nutricional

Durante a consulta, você receberá uma anamnese completa, avaliação corporal, análise de exames e um plano alimentar personalizado, ajustado à sua rotina, preferências e metas reais.

👨‍⚕️ Sobre o Nutricionista Leandro de Matos Campos

Leandro Campos é um nutricionista apaixonado por transformar vidas através da nutrição prática, acessível e sem radicalismos.

Com um olhar clínico e empático, ele busca compreender as causas por trás dos comportamentos alimentares, como fome emocional, compulsão noturna e fadiga alimentar, oferecendo estratégias sustentáveis que respeitam a individualidade de cada paciente.

Atualmente localizado em Guarulhos (SP), Leandro atende em consultório na Avenida Salgado Filho, com estrutura moderna e acolhedora.

Além dos atendimentos presenciais, realiza consultas on-line para todo o Brasil, acompanhando de perto cada evolução.

“Mais do que montar dietas, meu papel é ajudar o paciente a entender o próprio corpo e criar uma relação mais leve com a comida.” — Leandro Campos, Nutricionista CRN 85182/P

📚 Fontes e Referências Científicas

1. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2014). Timing of food intake and obesity: a novel association. International Journal of Obesity, 38(4). Acesse aqui

2. Taheri, S. et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased BMI. PLOS Medicine, 1(3). Acesse aqui

3. Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. Acesse aqui

4. Kircaburun, K. et al. (2022). Food addiction and emotional eating behaviors co-occurring with smartphone overdependence in adolescents. Frontiers in Psychiatry. Acesse aqui 

5. Cho, H. et al. (2024). Sex differences in social network addiction and emotional eating. Journal of Eating Disorders, 12(1). Acesse aqui 

6. Mekhmoukh, A. et al. (2022). The relationships between social media exposure, food craving and eating behaviors. Frontiers in Psychology, 13. Acesse aqui 

7. Ministério da Saúde (2014). Guia Alimentar para a População Brasileira. Download do PDF oficial

8. Conselho Federal de Nutricionistas (CFN). Portal oficial

📍 Leandro de Matos Campos – Nutricionista CRN 85182/P Consultório: Avenida Salgado Filho – Guarulhos/SP Consultas presenciais em Guarulhos e São Paulo e on-line em todo o Brasil